КЕТОГЕНИКАЛЫК диета деген эмне?

Кетогендик диеталар жөнүндө илим эмне дейт жана эмне үчүн алар сизге «кургап кетүүгө» көп жардам бербейт.

Тамактануунун ар кандай түрлөрү бар, алардын көпчүлүгүнүн сулуу аттары бар, мисалы South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, палео диета, IIFYM (сөзмө-сөз “Эгер ал сиздин макроңузга туура келсе” - “эгер ал сиздин KBJUга туура келсе”), карбонгидратты тескери жүктөө (углеводдор менен кайра жүктөө), кетогенетикалык диета, бүгүн талкууланат.

Эң көп колдонулган диеталардын бири кетогендик. Көптөгөн адамдар аны майларды өрттөө үчүн колдонушкандыгына карабастан, бул диета көптөгөн туура эмес маалыматтар менен курчалган.

Кетогендик диетанын эң туура эмес түшүнүгү бул анын спорттук көрсөткүчтөргө жана булчуң массасын көбөйтүүгө жана күчтү арттырууга кандайча таасир этет.

Кетогендик диета - "кетоз" деген сөздөн

Кетоз - организмдеги май кислоталарын жана кетон денелеринин метаболизмин энергияны колдонууга аргасыз болгон тамак-аштагы углеводдордун көлөмү өтө төмөн болгон кездеги зат алмашуу шарты. Баары жөнөкөй окшойт, бирок эмне үчүн денебиздин кетоз абалына түшкөнүн түшүнүү үчүн ушул процессти түшүнүп алалы.

иштеши үчүн денебизге ATP түрүндө жетиштүү көлөмдө энергия керек.

АТФ тирүү системалардагы бардык биохимиялык процесстер үчүн универсалдуу энергия булагы.

Адам жетиштүү ATP иштеп чыгып, жашоо жөндөмүн сактап калуу үчүн күнүнө орто эсеп менен 1800 ккал (фитнес калькуляторунан эсептесеңиз болот) керек. Ошол эле учурда, ортоңку мээ күнүнө болжол менен 400 ккал талап кылат жана энергия катарында дээрлик глюкозаны гана колдонот. Демек, адаммээнин нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн күнүнө 100 г глюкозаны колдонушу керек.

Мунун кетозго кандай тиешеси бар? Кетогендик диета менен биз дээрлик бардык углеводдорду диетадан чыгарып салабыз, демек, мээбизди глюкозадан ажыратабыз. Бирок кандайдыр бир жол менен иштөө үчүн мээбиз керек. Бактыга жараша, боор глюкозаны гликоген түрүндө сактайт жана анын иштешин камсыз кылуу үчүн анын бир аз бөлүгүн мээбизге бере алат. Биздин боор орто эсеп менен 100-120 грамм глюкозаны сактай алат. Мээбиздин иштеши үчүн углеводдор жетишсиз болгондуктан, боор күн бою кадимкидей иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок, акырында, боордун глюкоза запасын тез арада калыбына келтирүү мүмкүн эмес, ал эми углеводдор мээге гана керек эмес, ошондуктан бизде көйгөйлөр бар.

Биздин булчуңдар глюкозанын ири дүкөнү - алардын курамында гликоген дүкөндөрү түрүндө 400-500 грамм глюкоза бар.

Бирок, гликоген дүкөндөрү, негизинен, мээни азыктандыруу үчүн иштелип чыккан эмес. Тилекке каршы, булчуңдарда гликогенди (глюкоза-6-фосфатдегидрогеназа) ыдыраткан ферменттин жоктугунан булчуңдарыбыз гликогенди бөлүп-жарып, мээбизди тойгуза албайт.

Углеводдор жок болгондо, боор кетон денесин өндүрүп баштайт, ал кан аркылуу мээбизге жана энергия үчүн май колдонбогон башка ткандарга өтөт.

Бул процесстердин биохимиясын тез арада карап чыгалы. "Майды күйгүзгөндө", денеңиздеги май кислотасынын молекулалары ацетил-КоАга айланат, ал өз кезегинде, оксалоацетат менен биригип, Кребс циклин баштайт.

Кетоз учурунда биздин боор энергияны көп колдонгондуктан, ашыкча ацетил-КоА кетон денелерин (бета-гидроксибутират, ацетоацет кислотасы жана ацетон) өндүрө баштайт.

Акырындык менен,углеводдордун туруктуу тартыштыгы менен организм ушунчалык абалга жетет, бул процесс тынымсыз боло баштайт жана кандагы кетон денелеринин деңгээли байкалаарлык жогорулайт, ошондо биз расмий түрдө кетоз абалындабыз деп айта алабыз.

Кетогендик диета деген эмне жана ал "аз углеводдуу" диетадан эмнеси менен айырмаланат

Көмүртектери аз диета менен кетогендик диета бир эле нерсе эмес.

Төмөнкү углеводдуу диета май менен углеводду күнүмдүк энергияга болгон муктаждыгыбыз үчүн колдонот. Денебиз кетон денелерин канга топтобойт, ал эми кыртыштарыбыз энергияны кетон катары колдонушпайт.

Кетогендик диета менен денебиз кетон денелери көп көлөмдө өндүрүлүп, отун катары колдонула турган чекке жетет. Мындай диета менен шартталган кетоз учурунда бета-гидроксибутираттын деңгээли 0, 5 жана 3, 0 мм / л ортосунда болушу мүмкүн. Жада калса, кан кетонду текшерүүчү тилкелерди сатып алып, өзүңүз өлчөп алсаңыз болот.

Төмөн углеводдуу диета тамак-аштагы углеводдордун көлөмүн чектейт (көбүнчө күнүнө 100 граммдан төмөн), бирок бета-гидроксибутираттын деңгээли 0, 5 жана 3, 0 мм / лге жетпейт.

Кетогендик диетада кантип тамактануу керек

Жогоруда талкуулагандай, кетогендик диета майга бай жана углеводдор аз болушу керек.

Салттуу жана катуу кетогендик диеталарда суткалык калориянын 70-75% майдан, 5% гана углеводдон алынышы керек. Кетоздо калганда сиз колдоно турган углеводдордун өлчөмү ар бир адамда ар кандай болот, бирок адатта, 12% га чейин углеводдордон калорияңызды жеп, кетоздо кала аласыз.

Белокту ичүү дагы абдан маанилүү. Көнүгүү жасагандардын көпчүлүгү белокту көп ичиш керек деп баштарына киришти, балким, бул ийгиликсиз кетогендик диеталардын факторлорунун бири.

Жогоруда талкуулагандай,белогу жогорку дозада колдонулганда глюкозага (глюконеогенез учурунда) бөлүнүп кетиши мүмкүн, ошондуктан кетозго кире албайсыз.Негизинен, 1 кг салмакка 1, 8 граммдан ашык белок сарптасаңыз, анда бул өлчөм кетоздон чыгуу үчүн жетиштүү болот.

Кетогендик абалды жакшыртуу жана арык булчуң массасын сактоо үчүн, рационуңуз болжол менен 75% май, 5% углевод жана 20% белок болушу керек.

"Адаптация" фазасы кетогендик диета боюнча

Эгер кетоз адабиятын окусаңыз, анда жалпы бир тенденцияны көрө аласыз. Адамдардын булуттуу акыл-эске дуушар болуп, өзүн жай сезип, күчүн жоготкон эң өзгөчө "адаптация" фазасы бар. Негизинен, адамдар кетогенетикалык диетанын алгачкы жумаларында өзүн жаман сезишет. Бул, балким, айрым элементтерди натыйжалуу кычкылдандыруу үчүн керектүү ферменттердин жетишсиздигинен болсо керек.

Тирүү калуу үчүн, денебиз башка энергия ресурстарын колдонуп, кайрадан май жана кетон денелерине таянганды үйрөнүүгө аракет кылат. Адатта, кетогендик диетага ылайыкташкан 4-6 жумадан кийин бул белгилердин бардыгы жоголот.

Кетоз жана спорттук көрсөткүч: Илимий изилдөөлөргө сереп салуу

Бул суроого жооп бере турган бир нече изилдөөнү карап көрөлү.

№1 окуу

Биринчи изилдөөгө орто эсеп менен 38 күн кетогенетикалык диета кармаган 12 адам (24-60 жаштагы 7 эркек жана 5 аял) катышкан. Субъектилер орто жана катуу машыгууларды өткөрүштү, алардын кан саны, дене түзүлүшү жана кычкылтекти эң көп керектөө өлчөндү.

Изилдөөнүн авторлору өзүлөрү мындай тыянак чыгарышты: “Углеводдордун радикалдуу төмөндөшү жүгүртүмдүн иштешине статистикалык жактан олуттуу таасирин тийгизген жок, себеби субъекттер чарчай баштаганда жана кычкылтекти максималдуу керектөөнүн деңгээлине караганда, дене салмагы жакшырып, катышуучулар 3, 4 кг май жоготуштужана 1, 3 кг арык булчуң массасын көбөйттү. "

Ошентип, изилдөөнүн катышуучулары арыкташты, бирок спорттук көрсөткүчтөрдө байкалаарлык өзгөрүү болгон жок. Ошондой эле, субъектилер организмдин калыбына келтирүү жөндөмүн төмөндөтүшкөн.

№2 окуу

Дагы бир изилдөөгө, кеминде 5 жылдык тажрыйбасы бар, болжол менен 30 жаштагы 8 эркек катышкан. Субъекттер 4 жумалык аралаш + кетогендик кайчылаш стилдеги диетада отурушуп, туруктуу велосипедде ар кандай интенсивдүүлүктө көпкө чейин машыгышты.

Кетогендик диета биринчи изилдөөдөгүдөй эле дене массасынын курамына оң таасирин тийгизди.

Кызыгы, кетогендик диетада кычкылтекти максималдуу керектөөнүн жана анаэробдук босогодо кычкылтектин керектелишинин салыштырмалуу мааниси бир кыйла жогорулады. Максималдуу кычкылтек керектөөнүн көбөйүшү дене салмагынын төмөндөшү менен түшүндүрүлөт. Бирок,максималдуу иш жүгү жана анаэробдук босогодогу жумуш көлөмү кетогендик диетадан кийин төмөн болду.

Демек,кетогендик диета салмак жоготууга алып келди, бирок жарылуучу күч бир кыйла төмөндөдү жана жогорку интенсивдүүлүктө машыгуу мүмкүнчүлүгү. Сиз күчтүү болуп, көбүрөөк машыгууну каалайсызбы? Андан кийин кетогендик диета бул үчүн жакшы чечим деп ойлобоңуз.

№3 окуу

Үчүнчү изилдөөдө 30 күндүк кетогендик диета (углеводдордон 4, 5% калория) төмөнкү көнүгүүлөрдө кандайча иштей тургандыгы каралды: асма бутту көтөрүү, полго түртүп көтөрүү, параллель тирөө менен көтөрүү, өйдө туруу, секирип секирүү жана 30- экинчи секирүү. Ошондой эле окумуштуулар катышуучулардын дене түзүлүшүн өлчөштү.

Жыйынтыктар:

1. Кетогендик диета кадимки диетага салыштырмалуу "калориялардын өзүнөн-өзү азайышын" шарттады.
2. Кетогендик диета көнүгүүсү менен эч кандай натыйжалуулугун жоготуу табылган жок, бирок иштин жакшыруусу табылган жок.

Башка изилдөөлөрдөгүдөй эле, кетогендик диетадан кийин дене салмагынын курамында бир топ айырмачылыктар байкалды: катышуучулар арыктай алышты. Бул изилдөө үчүн тандалып алынган катышуучулар буга чейин кургак болгонун эске алуу керек (болжол менен 7% дененин майы).

Ошондой эле, бул сыноолордун эч бири гликолиз процессин энергия булагы катары карабагандыгын, алар жарылуучу күчтү, фосфагендик системаны жана булчуңдардын чарчап-чаалыгуусун текшерген көбүрөөк тесттер болгонун айта кетүү маанилүү.

№4 окуу

Бул изилдөөдө 5 тажрыйбалуу велосипедчендер 4 жумалык кетогендик диетадан мурун жана андан кийин эң көп кычкылтек керектөө тестин жана чарчоо убактысын (TEE) тесттен өткөрүштү.

Бул изилдөө бир топ узак болгондуктан, мен бир гана аткаруу аспектине жана булчуң гликоген деңгээлине көңүл бургум келет. TEE сынагы катышуучулардын ортосундагы чоң айырмачылыкты көрсөттү. Бир сабак 4 жуманын ичинде TEE упайларын 84 мүнөткө жакшырткан, экинчиси 30 мүнөткө жогорулагандыгын көрсөткөн, ал эми эки предмет толугу менен 50 мүнөткө төмөндөп, бир предмет өзгөрүүсүз калган:

Булчуң гликоген дүкөндөрүнө байланыштуу, булчуң биопсиясыкетогендик диетадан кийинки гликоген дүкөндөрү алардын нормалдуу көрсөткүчтөрүнүн дээрлик жарымына барабар экендигин көрсөттү. Бул факт жогорку көрсөткүчтөр менен коштошууга болот деп айтууга жетиштүү.

Кетогендик диеталар боюнча изилдөөлөрдүн натыйжалары

Келгиле, ушул 4 изилдөөнүн жалпылыгына токтололу:

• Жакшыртылган дене түзүлүшү.Ар бир изилдөө дененин курамын сапаттуу жакшыртууга алып келди. Бирок, бул өзүнөн-өзү калория чектөө эмес, кетогендик диетанын кереметтүү таасири экени талаштуу факт. Себеби ар кандай диета жана дене түзүлүшү боюнча кандайдыр бир изилдөө жүргүзсөңүз, калорияны чектеген ар кандай диета организмдин курамын жакшыртат.

  Үчүнчү изилдөөдө, субъектилер кадимки диетага караганда 30 күндө орто эсеп менен 10000 ккал аз (күнүнө минус 333 ккал! ) сарпташкан жана албетте, алар арыкташкан.

  Кетогендик диета дагы деле болсо организмдин курамынын өзгөрүшү жагынан кошумча артыкчылыктарды бериши мүмкүн, бирок изилдөөлөр муну көрсөтө элек.

  Кетогендик диета булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет деген ойду колдой турган адабият жок деп айтууга болот. Бул арыктоого гана жардам берет.

• жогорку интенсивдүү машыгууларда начарлап кетти. Алгачкы эки изилдөөдө субъекттердин жогорку интенсивдүүлүктө көнүгүү жасоо жөндөмүнүн төмөндөгөнү көрсөтүлгөн. Бул эки себептен мүмкүн: биринчиси, булчуңга гликогендин азайышы, экинчиден, жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда боордун гликоген дүкөндөрүнүн азайышы.
• Булчуңдагы гликоген дүкөндөрүнүн азайышы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда спорттук көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү булчуңга-гликогендин деңгээлинин төмөндөшүнүн белгиси. Ошондой эле, бул спорт менен машыгып жаткан спортчулардын калыбына келишине жана булчуңдардын көлөмүнүн чоңоюшуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кетогендик диеталардагы адамдардын кетирген каталары

Калорияны кадимкидей чектөөдөн эч кандай пайдасы жок болсо да, кетогендик диеталар арыктоонун мыкты куралы болушу мүмкүн. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе (балким, булчуң массасы аркылуу), демек, аракет кылып көрүшүңүз керек. Эми кетогенетикалык диетада отурган адамдар сиз жасабаш үчүн көп кетирген каталарын карап көрөлү.

1. ылайыктуу адаптация фазасынын жоктугу

   Кетогендик диетага өтүү айрым адамдар үчүн өтө оор болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда адамдар диетаны адаптация фазасында аягына чыкпай ташташат. Адаптация фазасы бир нече жумага созулушу мүмкүн, ал мезгилде алсыздык сезилет, аң-сезим бүркөлөт, бирок 2-3 жумадан кийин энергия деңгээли калыбына келет.

   Эгер кетогендик диетаны колдонуп көргүңүз келсе, анда адаптацияга көп убакыт бериңиз.

2. Ашыкча белок жеп коюу

   Буга чейин билгенибиздей, өтө көп белок кетоздун алдын алат. Адамдар кетогенетикалык диетада көп кездешүүчү углеводдорду жогорку протеинге алмаштырышат - бул ката.

3. Кетогендик диетаны жогорку интенсивдүү күч келтирүүдө колдонуу

   Жогорку интенсивдүү анаэробдук көнүгүүлөрдү жасоодо биздин организм биринчи кезекте кандагы глюкоза дүкөндөрүнө, боор жана булчуң гликогенине жана глюконеогенезге таянат.

   Кетогендик диета булчуңдардын гликоген деңгээлин төмөндөтүп жаткандыктан, жогорку жүктөм менен машыгуу өтө кыйын.

   Кетогендик диетанын ордуна углеводдуу алмашма диетаны колдонуп көрүңүз, эгерде сиз машыгууну жогорку деңгээлде жүргүзгүңүз келсе.

4. Кетогендик диета булчуңдардын өсүшүн алдын алат

   Кетогендик диеталар арыктоого жардам берет, бирок булчуң массасын көбөйтпөйт.

   CD жогорку интенсивдүүлүктө машыгууга жана арык булчуң массасын көбөйтүүгө тоскоол болот, андыктан сиз машыгууда ушул максаттарды көздөп жатсаңыз, анда CD менен машыгуу идеясынан баш тартканыңыз оң.

Белокту да, углеводду да бирдикте колдонуу бир гана ушул азыктарды жегенге караганда көбүрөөк анаболикалык эффект берет. Кетогендик диетада сиз углеводдорду азайтып аласыз. Булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн сизге углеводдор менен белоктор да керек болгондуктан, ушул негизги азык заттардын бирин же экөөнү жетишпейсиз.

Жыйынтык: Кетогендик диеталар булчуң массасын көтөрүү жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн оптималдуу да, натыйжалуу да эмес. Ошентсе да, алар арыктоого жардам берет - жеке календардык калориядан ар кандай чектөөлөр сыяктуу.